- مجهزترین باشگاه ایکس بادی تهران و رتبه 1 کشور
- 09372495824
- info [at] restartclub.ir
تمرینات ورزشی فانکشنال چیست؟ (آموزش تصویری در خانه)
مزایای ورزش فانکشنال ترینینگ
جولای 18, 2022
چگونگی انجام تمرینات EMS موضعی و عمومی بدن به شکل ترکیبی
آگوست 15, 2022
تمرینات ورزشی فانکشنال چیست؟ (آموزش تصویری در خانه) : تمرینات فانکشنال یکسری حرکات ورزشی استاندارد و باکیفیت است که سبب افزایش تناسب‌اندام می‌شود. این تمرینات بر اساس الگوهای ویژه و برای مقاصد خاصی طراحی شده‌اند. تمرینات فانکشنال برای هر سطح از آمادگی جسمانی مناسب است و شما نیازی ندارید تا حتماً در یک باشگاه ورزشی تمرین کنید. شما می‌توانید با وسایل ساده و در خانه یا پارک‌ها تمرینات فانکشنال را انجام دهید. تحقیقات ثابت کرده این تمرینات می‌تواند برای رسیدن افراد به سطح عالی آمادگی جسمانی و تناسب‌اندام بسیار مفید و مؤثر واقع شوند. با ما همراه باشید در ریستارت کلاب
تمرینات فانکشنال و هدف ارائه آن‌ها
تمرینات فانکشنال مهم‌ترین هدفی که دنبال می‌کنند این است که انجام امور روزمره را برای افراد آسان می‌کند. فعالیت‌های روزمره که ممکن است برخی از افراد از عهده آن‌ها بر نیایند مانند پیاده‌روی بلندمدت یا بلندکردن جسمی سنگین و یا فشار دادن یا کشیدن یک جسم می‌تواند باشد. به‌طورکلی تمرینات فانکشنال شما را برای انجام این‌گونه فعالیت‌های روزمره آماده می‌کند.
تمرینات ورزشی فانکشنال
همان‌طور که در مقدمه گفته شد نیازی نیست شما حتماً در باشگاه ورزشی و با یکسری تجهیزات خاص به این تمرینات بپردازید. می‌توانید این تمرینات را در هر مکانی با کمترین تجهیزات انجام دهید.
در ادامه ما قصد داریم تعدادی از تمرینات فانکشنال را که شما می‌توانید در خانه یا هر مکان دیگری انجام دهید را به شما پیشنهاد کنیم. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا به‌تناسب اندام ایده‌آل خود برسید.
حرکات برتر فانکشنال برای تناسب‌اندام
حرکت اول:
شما برای حرکت اول نیاز به یک جسم سبک مانند یک بطری آب‌معدنی و یا یک توپ دارید. می‌توانید حتی از وزنه‌های سبک نیز استفاده کنید. برای شروع این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید سپس جسم یا وزنه را زمانی که ایستاده با دودست بالای سر سرخود قرار دهید. هنگام نشستن بر روی زانوی خود جسم را به سمت زمین حرکت دهید. این حرکت را به همین صورت ادامه دهید. هنگام بلند شدن وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
تمرینات ورزشی فانکشنال
در هنگام انجام این حرکت توجه شود که سر و سینه به سمت جلو و ثابت باشد و از خم کردن سر جلوگیری شود. این حرکت باعث تعادل بین اعصاب و عضله می‌شود. انجام این حرکت به قوی شدن عضلات پا و همسترینگ نیز کمک می‌کند. به‌مرور می‌توانید از اجسام و وزنه‌های سنگین‌تر هم استفاده کنید.
حرکت دوم:
این حرکت به‌صورت هم‌زمان عضلات پا و بازو را درگیر می‌کند و سبب تقویت آن‌ها می‌شود. همچنین به بهبود فعالیت‌های قلبی عروقی نیز کمک می‌کند. در ابتدای این حرکت می‌توانید از وزنه‌های سبک 3 تا 5 کیلوگرمی یا اجسام سبک‌تر مانند بطری آب استفاده کنید. این حرکت به این صورت است که از پله‌ها برای جابه‌جایی پاها استفاده می‌کنید درحالی‌که به طور هم‌زمان دمبل می‌زنید. می‌توانید باتوجه‌به آمادگی جسمانی خود سرعت بالارفتن از پله‌ها و یا وزن دمبل‌ها را بیشتر کنید. 5 تا 10 بار انجام این حرکت می‌تواند علاوه بر ایجاد تعادل در بدن باعث تقویت اندام‌هایی مانند پاها و بازوها شود.
حرکت سوم:
این حرکت به این صورت است که ابتدا وزنه یا یک جسم سبک را در دستان خود بگیرید. یک از پاهای خود را به سمت عقب بکشد و به‌صورت کشیده نگه دارید و به سمت پایین تنه خود فشار آورید. قفسه سینه و سر در این حرکت باید موازی با سطح زمین قرار گیرد. در این حرکت بدن به‌صورت حرف T در می‌آید و سبب تقویت عضلات میانی بدن مانند کمر، پاها و شانه‌ها می‌شود. درصورتی‌که از توان عضلانی مطلوبی برخوردارید می‌توانید به پاها وزنه متصل کنید یا وزنه‌های سنگین‌تری در دست بگیرید. پیشنهاد می‌شود این حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید.
تمرینات ورزشی فانکشنال
حرکت چهارم:
ابتدا صاف بایستید و یک جسم سبک مانند یک توپ را روبه روی خود و در مقابل سینه قرار دهید. جسم را به‌صورت اوریم به سمت چپ و راست سرخود حرکت دهید. درحالی‌که این حرکت را انجام می‌دهید همگام با آن پاهای خود را در جهت مخالف حرکت دست‌ها به سمت چپ و راست حرکت دهید. می‌توانید این حرکت را در صورتی که آمادگی جسمانی خوبی دارید با وزنه‌های سنگین انجام دهید و یا به پاهای خود وزنه وصل کنید. تعداد این حرکت 10 تا 15 تکرار است و جهت تقویت عضلات شانه، پاها و بازو می‌شود.
حرکت پنجم:
متناسب با وان بدنی خود دو وزنه را در دستان خود بگیرید. ابتدا یکی از پاهای خود را به سمت جلو و پای دیگر را به سمت عقب حرکت دهید و خم کنید. در این حرکت باید به‌اندازه‌ای خم شوید که زانوی پای عقب از قسمت مچ پای شما پایین‌تر نباشد.
تمرینات ورزشی فانکشنال
همگام با این حرکات وزنه بزنید یا وزنه‌ها را به سمت بالا بکشید. می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید یا از کش‌های ورزشی برای پاها استفاده کنید. برای هرکدام از پاها 10 تا 15 تکرار کفایت می‌کند. این حرکت باعث تقویت عضلات قسمت میانی بدن، پاها، بازوها و شانه‌ها می‌شود. این حرکت می‌تواند در فعالیت‌های روزمره توان و انعطاف‌پذیری شما را افزایش دهد.
نتیجه‌گیری کلی:
حرکات فانکشنال به معنی تمرینات عملکردی هستند که توان شما را در انجام فعالیت‌های روزمره افزایش می‌دهند. علاوه بر افزایش توان عضلانی این تمرینات سبب افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن شما می‌شود. نیاز نیست این تمرینات را حتماً در باشگاه ورزشی انجام دهید. می‌توانید در هر مکانی و در هر ساعتی این تمرینات را انجام دهید. علاوه‌برآن این تمرینات باعث بهبود تناسب‌اندام شما می‌شود.
