تمرینات فانکشنال چیست؟ آموزش اصولی حرکات فانکشنال

منتشر شده توسط مدیریت باشگاه در جولای 25, 2022

تمرینات ورزشی فانکشنال چیست؟ تمرینات فانکشنال، نوعی تمرین عملکردی هستند که با تمرکز بر الگوهای طبیعی حرکتی بدن، توان عضلانی، تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامت شما را افزایش می‌دهند. برخلاف تمرینات سنتی که صرفاً روی عضلات مجزا تمرکز دارند، این تمرینات چندعضله‌ای و چندمحوری بوده و باعث می‌شوند فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن، خم شدن، هل دادن و کشیدن اجسام با حداقل خطر آسیب و حداکثر کارایی انجام شوند. شما می‌توانید این تمرینات را در خانه، پارک یا باشگاه و با حداقل تجهیزات انجام دهید و اثرات آن به‌صورت علمی ثابت شده است: افزایش قدرت، کاهش ریسک آسیب، بهبود تعادل و چربی‌سوزی مؤثر.

تمرینات فانکشنال و اهداف آن‌ها

تمرینات فانکشنال با هدف بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزمره و عملکرد بدنی طراحی شده‌اند. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، بهبود تعادل، هماهنگی اعصاب و عضلات و انعطاف‌پذیری بدن می‌شوند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی طولانی، بلند کردن اجسام سنگین، هل دادن یا کشیدن وسایل با انجام این تمرینات راحت‌تر و ایمن‌تر می‌شوند.

تمرینات ورزشی فانکشنال

تمرینات فانکشنال را می‌توان با حداقل تجهیزات انجام داد و برای هر سطح از آمادگی جسمانی قابل تنظیم هستند.

حرکات برتر فانکشنال برای تناسب‌اندام

حرکت اول: اسکوات با وزنه سبک

برای این حرکت می‌توانید از یک بطری آب یا توپ سبک استفاده کنید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و جسم را بالای سر نگه دارید. هنگام نشستن، وزنه را به سمت زمین حرکت دهید و هنگام بلند شدن به حالت اولیه برگردانید. سر و سینه باید ثابت باشد. این حرکت عضلات پا و همسترینگ را تقویت کرده و تعادل عصبی-عضلانی را بهبود می‌بخشد.

تمرینات ورزشی فانکشنال

حرکت دوم: بالا رفتن از پله با دمبل

این حرکت همزمان عضلات پا و بازو را درگیر می‌کند و عملکرد قلبی-عروقی را تقویت می‌کند. با وزنه‌های سبک یا بطری آب، از پله‌ها بالا بروید و دمبل‌ها را بالا ببرید. 5 تا 10 تکرار برای هر پا کافی است.

حرکت سوم: حرکات T شکل

وزنه یا جسم سبک را در دست بگیرید، یک پا را به عقب کشیده و بدن را به شکل حرف T نگه دارید. این حرکت عضلات مرکزی، پاها و شانه‌ها را تقویت می‌کند. 10 تا 15 بار تکرار توصیه می‌شود.

تمرینات ورزشی فانکشنال

حرکت چهارم: چرخش بالاتنه با توپ

با یک توپ سبک روبه‌روی سینه، آن را به سمت چپ و راست حرکت دهید و همزمان پاها را در جهت مخالف حرکت دهید. 10 تا 15 تکرار کافی است. این حرکت عضلات شانه، پاها و بازو را تقویت می‌کند.

حرکت پنجم: لانج با وزنه

با دو وزنه در دستان خود، یک پا را جلو و دیگری را عقب قرار دهید و خم شوید تا زانوی عقب پایین‌تر از مچ پا نشود. 10 تا 15 تکرار برای هر پا مناسب است. این حرکت باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری بدن در فعالیت‌های روزمره می‌شود.

تمرینات ورزشی فانکشنال

نتیجه‌گیری کلی

تمرینات فانکشنال، تمرینات عملکردی هستند که توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را افزایش می‌دهند. این تمرینات باعث تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن می‌شوند و می‌توان آن‌ها را در هر مکان و زمان انجام داد. علاوه بر افزایش تناسب‌اندام، ریسک آسیب‌های روزمره کاهش می‌یابد و عملکرد کلی بدن بهبود می‌یابد.